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Qué formas de entrenamiento evitar con Preparativos para ganar masa muscular
El entrenamiento es una parte esencial en el proceso de ganar masa muscular. Sin embargo, no todas las formas de entrenamiento son adecuadas para lograr este objetivo. En este artículo, analizaremos qué formas de entrenamiento deben evitarse al prepararse para ganar masa muscular y por qué. También exploraremos alternativas más efectivas para lograr resultados óptimos.
Entrenamiento de alta intensidad
El entrenamiento de alta intensidad, también conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training), se ha vuelto muy popular en los últimos años. Consiste en alternar períodos cortos de ejercicio intenso con períodos de descanso. Aunque puede ser efectivo para quemar grasa y mejorar la resistencia, no es la mejor opción para ganar masa muscular.
Un estudio realizado por Schoenfeld et al. (2016) comparó los efectos del entrenamiento de alta intensidad con el entrenamiento de resistencia tradicional en la hipertrofia muscular. Los resultados mostraron que el entrenamiento de resistencia tradicional fue más efectivo para aumentar la masa muscular en comparación con el entrenamiento de alta intensidad.
Además, el entrenamiento de alta intensidad puede aumentar el riesgo de lesiones debido a la alta carga de trabajo y la falta de tiempo para recuperarse adecuadamente. Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, es mejor evitar el entrenamiento de alta intensidad y optar por un enfoque más tradicional de entrenamiento de resistencia.
Entrenamiento de cardio excesivo
El cardio es una forma efectiva de mejorar la salud cardiovascular y quemar calorías. Sin embargo, cuando se trata de ganar masa muscular, el exceso de cardio puede ser contraproducente. El cardio excesivo puede interferir con la recuperación muscular y disminuir la síntesis de proteínas, lo que dificulta el crecimiento muscular.
Un estudio realizado por Wilson et al. (2012) encontró que el exceso de cardio puede disminuir la síntesis de proteínas en un 27%. Esto se debe a que el cardio agota las reservas de glucógeno y aumenta los niveles de cortisol, una hormona catabólica que puede descomponer el tejido muscular.
Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, es importante limitar el cardio a no más de 2-3 sesiones por semana y asegurarse de que no sea demasiado intenso o prolongado.
Entrenamiento de aislamiento
El entrenamiento de aislamiento se enfoca en trabajar un solo músculo o grupo muscular a la vez. Aunque puede ser útil para mejorar la definición muscular, no es la mejor opción para ganar masa muscular. Esto se debe a que el entrenamiento de aislamiento no involucra múltiples grupos musculares y no estimula la producción de hormonas anabólicas como lo hace el entrenamiento compuesto.
Un estudio realizado por Gentil et al. (2013) comparó los efectos del entrenamiento de aislamiento con el entrenamiento compuesto en la hipertrofia muscular. Los resultados mostraron que el entrenamiento compuesto fue más efectivo para aumentar la masa muscular en comparación con el entrenamiento de aislamiento.
Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, es mejor enfocarse en ejercicios compuestos como sentadillas, press de banca y peso muerto, en lugar de ejercicios de aislamiento como extensiones de piernas o curl de bíceps.
Entrenamiento con pesas demasiado ligeras
Algunas personas creen que para ganar masa muscular, deben usar pesas muy ligeras y hacer muchas repeticiones. Sin embargo, esto no es cierto. Para estimular el crecimiento muscular, es necesario aplicar una carga lo suficientemente pesada como para fatigar los músculos en un número limitado de repeticiones.
Un estudio realizado por Mitchell et al. (2012) encontró que el entrenamiento con pesas ligeras no es tan efectivo como el entrenamiento con pesas pesadas para aumentar la masa muscular. Esto se debe a que el entrenamiento con pesas ligeras no estimula la producción de hormonas anabólicas y no causa suficiente daño muscular para promover el crecimiento.
Por lo tanto, si tu objetivo es ganar masa muscular, es importante asegurarse de que las pesas que estás levantando sean lo suficientemente pesadas como para fatigar los músculos en un número limitado de repeticiones.
Conclusión
En resumen, si tu objetivo es ganar masa muscular, es importante evitar ciertas formas de entrenamiento que pueden ser contraproducentes. El entrenamiento de alta intensidad, el cardio excesivo, el entrenamiento de aislamiento y el uso de pesas demasiado ligeras deben evitarse para lograr resultados óptimos. En su lugar, es mejor optar por un enfoque tradicional de entrenamiento de resistencia con ejercicios compuestos y pesas pesadas. Recuerda que la recuperación adecuada y una nutrición adecuada también son fundamentales para lograr tus objetivos de ganar masa muscular.
En última instancia, cada persona es diferente y puede responder de manera diferente a diferentes formas de entrenamiento. Por lo tanto, es importante experimentar y encontrar lo que funciona mejor para ti. Siempre es recomendable buscar la orientación de un entrenador calificado para ayudarte a diseñar un programa de entrenamiento adecuado para tus objetivos específicos.
¡No te desanimes si no ves resultados inmediatos! La ganancia de masa muscular es un proceso lento y constante que requiere paciencia y consistencia. Con el enfoque adecuado, una nutrición adecuada y una recuperación adecuada, ¡puedes alcanzar tus metas de ganar masa muscular de manera segura y efectiva!
